KALTIMPOST.ID, SAMARINDA - Superfood adalah makanan kaya nutrisi yang dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Bila ditambahkan ke dalam pola makan, superfood seperti sayuran berdaun hijau, buah beri, dan ikan berlemak dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit tertentu, termasuk penyakit jantung.
1. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, lobak Swiss, dan arugula, sering digambarkan sebagai makanan super karena sifat anti-inflamasinya dan konsentrasi nutrisi dan antioksidan yang tinggi, termasuk karotenoid..
Karotenoid adalah pigmen alami yang memberi warna pada sayuran. Karotenoid melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi peradangan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak karotenoid dapat menurunkan risiko beberapa kanker, termasuk kanker payudara dan pankreas.
2. Sayuran Silangan
Makan lebih banyak sayuran silangan seperti brokoli , kembang kol, dan kubis, dapat meningkatkan kualitas diet Anda dan menurunkan risiko penyakit tertentu, termasuk kanker dan penyakit jantung. Sayuran silangan mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti folat, magnesium , serta vitamin A dan C.
Mereka juga mengandung zat yang disebut glukosinolatKetika Anda mengonsumsi glukosinolat, tubuh Anda mengubahnya menjadi zat lain yang disebut isothiosianat, yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan dan peradangan
3. Buah beri
Buah beri, seperti blueberry , stroberi, dan blackberry , secara teratur menduduki puncak daftar makanan super, dan tentu saja ada alasannya. Pola makan yang kaya buah beri dapat melindungi dari banyak kondisi, termasuk kanker payudara dan prostat, penyakit jantung, dan diabetes.
Buah beri kaya akan antioksidan, vitamin C , vitamin B, serat, dan beberapa nutrisi lain yang penting untuk kesehatan.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, termasuk salmon, makerel, trout, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3 , yang bersifat antiradang dan melindungi sel. Makanan laut merupakan sumber utama omega-3, dan mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak, seperti sarden, dapat mengurangi kebutuhan Anda akan suplemen omega-3.
Baca Juga: Finalis Miss Indonesia 2025 Asal Papua Pegunungan Dipulangkan karena Unggahan Pro-Israel
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal.
Vitamin D , khususnya, berperan penting dalam kesehatan imun, otak, dan rangka, dan hanya ditemukan dalam beberapa makanan. Ikan berlemak adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan asupan Anda. Mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker seperti kanker kolorektal.
5. Rempah dan bumbu dapur
Rempah-rempah dan herba seperti peterseli, oregano, kunyit, timi, dan jahe penuh dengan zat alami yang melindungi kesehatan secara keseluruhan dan melawan kondisi umum.
Kunyit , misalnya, mengandung zat yang disebut kurkumin, yang dikenal dapat melindungi tubuh dari kanker tertentu dan mendukung kesehatan otak. Peterseli mengandung banyak flavonoid (sejenis antioksidan), yang dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan penurunan fungsi kognitif (kesulitan mengingat dan fokus).
Senyawa lain yang ditemukan dalam tanaman herbal dan rempah-rempah, seperti asam rosmarinic dan apigenin, juga menawarkan efek perlindungan kesehatan yang signifikan.
6. Buah Jeruk
Buah jeruk, seperti lemon, jeruk , dan jeruk bali , merupakan makanan super yang umum. Buah-buahan ini merupakan sumber vitamin C terbaik, yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit, serta merupakan antioksidan yang kuat.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal.
7. Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi , seperti yogurt, asinan kubis, kimchi, dan kefir, kaya akan probiotik. Probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah tertentu. Mengonsumsi makanan kaya probiotik dapat meningkatkan kesehatan usus dengan membantu bakteri baik tumbuh di usus besar, mengurangi peradangan, dan memperkuat lapisan usus.
Makanan fermentasi juga kaya akan nutrisi. Misalnya, produk susu fermentasi, seperti kefir dan yogurt, kaya akan protein, kalsium, vitamin A, dan selenium.
8. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, almond, biji rami, biji labu, dan biji chia, termasuk makanan paling bergizi yang dapat Anda makan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan serat, yang mendukung pergerakan usus yang teratur dan nyaman serta menurunkan kadar lipid darah (kadar lemak dalam darah Anda).
Mereka juga kaya akan protein, lemak sehat, vitamin E, dan magnesium, mineral yang menyeimbangkan tekanan darah dan gula darah serta mendukung respons stres yang sehat.
9. Daging Organ
Jeroan tidak sepopuler sumber protein lain, seperti steak dan ayam, tetapi jeroan memiliki kandungan nutrisi yang mengesankan.
Daging organ merupakan salah satu sumber zat besi terbaik. Zat besi diperlukan untuk sejumlah fungsi tubuh yang penting, termasuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh dan menghasilkan energi serta hormon.
Satu porsi hati ayam seberat 3 ons memenuhi 54% dari Nilai Harian (DV) untuk zat besi, yang lebih dari 45% lebih banyak dari yang ditemukan dalam porsi yang sama dari steak matang.
Daging organ juga kaya akan vitamin B, vitamin A, selenium, dan seng , yang semuanya memainkan peran penting dalam kesehatan.
10. Kakao
Produk kakao, seperti cokelat hitam dan biji kakao, adalah salah satu sumber antioksidan terbaik yang dapat Anda makan.
Produk kakao sangat kaya akan flavonoid dan memiliki lebih banyak flavonoid berdasarkan beratnya dibandingkan makanan lainnya.
Diet tinggi antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan kondisi neurodegeneratif (kondisi yang memengaruhi saraf).
11. Bawang merah dan bawang putih
Bawang merah dan bawang putih mengandung banyak nutrisi yang melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan risiko penyakit tertentu. Ini karena keduanya merupakan sumber vitamin C yang baik, yang dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu, seperti kanker perut dan payudara.
Mengonsumsi bawang merah dan bawang putih juga dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan ginjal.
Cara Menambahkan Makanan Super ke Diet Anda
Ada banyak cara untuk meningkatkan asupan superfood Anda, termasuk:
- Makanlah camilan buah-buahan segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Tambahkan buah ke hidangan seperti oatmeal dan yoghurt.
Gunakan sayuran pada lauk pauk dan hidangan utama.
Gabungkan ikan berlemak dan daging organ dalam salad dan hidangan berbahan dasar biji-bijian untuk meningkatkan nilai gizi dan kandungan protein.
Gunakan rempah-rempah, herba, bawang merah, dan bawang putih saat menyiapkan makanan.
Makan lebih banyak makanan fermentasi.
Editor : Uways Alqadrie