KALTIMPOST.ID, Olahraga sering kali jadi langkah pertama bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau sekadar hidup lebih sehat.
Namun, bagi orang dengan berat badan berlebih, pertanyaan klasik kerap muncul: lebih baik mulai dengan lari atau cukup jalan santai saja? Jawabannya tidak sesederhana memilih sepatu olahraga, karena menyangkut kondisi tubuh, tujuan, hingga keamanan.
Bagi pemula dengan berat badan berlebih, jalan santai adalah pilihan yang aman. Menurut Mayo Clinic, berjalan selama 30 menit setiap hari bisa membantu membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, serta memperkuat otot kaki tanpa memberi tekanan besar pada sendi.
Jalan juga bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, tanpa perlu persiapan khusus.
Kelebihan lain: berjalan memiliki risiko cedera rendah. Sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul tidak mendapat beban seberat ketika berlari.
Itu sebabnya, banyak dokter merekomendasikan jalan sebagai langkah awal sebelum mencoba olahraga intensitas lebih tinggi.
Di sisi lain, lari terbukti membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat. Data dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa orang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 298 kalori dengan berjalan cepat selama 30 menit.
Namun, dengan durasi sama, berlari bisa membakar hingga 372 kalori. Bagi yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, lari jelas terasa lebih menguntungkan.
Namun, bagi orang dengan berat badan berlebih, berlari bisa menimbulkan risiko tambahan. Tekanan pada lutut dan pergelangan kaki meningkat dua hingga tiga kali lipat dibanding berjalan.
Tanpa teknik yang benar atau alas kaki yang tepat, risiko cedera seperti nyeri lutut (runner’s knee) dan plantar fasciitis menjadi lebih besar.
Mana yang Lebih Baik?
Jawaban singkatnya: jalan santai lebih cocok sebagai awal, lari bisa menyusul kemudian. Jalan santai memungkinkan tubuh beradaptasi, memperkuat otot, dan mengurangi beban berlebih pada sendi.
Setelah beberapa minggu rutin berjalan dan tubuh mulai terasa lebih ringan serta bugar, barulah lari bisa ditambahkan secara bertahap.
Metode kombinasi juga bisa jadi pilihan: misalnya berjalan 3 menit lalu lari ringan 1 menit, diulang beberapa kali.
Menurut American Heart Association, latihan interval seperti ini efektif meningkatkan kapasitas kardio tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Tips Aman untuk Pemula
- Pakai alas kaki yang sesuai. Sepatu lari dengan bantalan baik akan mengurangi tekanan pada lutut.
- Mulai perlahan. Jangan langsung memaksa berlari jauh; tambahkan intensitas secara bertahap.
- Perhatikan sinyal tubuh. Jika terasa sakit di lutut atau pergelangan kaki, hentikan sejenak dan evaluasi.
- Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Lebih baik rutin jalan 30 menit setiap hari daripada sekali-sekali lari lalu berhenti lama.
Baik lari maupun jalan santai punya manfaat masing-masing. Jalan santai unggul dalam hal keamanan, sedangkan lari lebih efektif membakar kalori.
Untuk orang dengan berat badan berlebih, jalan santai adalah langkah bijak sebagai permulaan. Setelah tubuh terbiasa, barulah lari bisa dimasukkan dalam rutinitas.
Ingat, tujuan olahraga bukan hanya soal menurunkan angka di timbangan, tapi juga menjaga kesehatan jantung, memperbaiki mood, dan membuat hidup lebih aktif.
Jadi, pilihlah yang paling sesuai dengan kondisi tubuh, lalu lakukan dengan konsisten. (*)
Editor : Almasrifah