KALTIMPOST.ID, Duduk berjam-jam di depan komputer bisa menyebabkan berbagai permasalahan kesehatan, salah satunya sakit punggung.
Hal ini biasanya menyerang para pekerja kantoran yang harus bekerja dalam posisi duduk.
Biasanya kondisi ini dapat terjadi karena posisi duduk tidak ergonomis dan postur tubuh yang kurang tepat.
Bila tak segera diatasi atau penanganannya tidak tepat, sakit punggung bisa bertambah parah, sehingga dapat mengganggu kesehatanmu.
Rasa nyeri membuat aktivitas terganggu, bahkan mengurangi produktivitas kerja harian yang seharusnya berjalan lancar.
Karena itu, simak berbagai cara mengatasi sakit punggung akibat terlalu lama duduk berikut ini.
Cara Mengatasi Sakit Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk
Untuk menangani nyeri pada punggung, Anda perlu melakukan beberapa perubahan sederhana dalam hal bekerja. Untuk itu simak langkah-langkah berikut ini.
- Menyesuaikan Kursi
Untuk mengatasi sakit punggung akibat duduk terlalu lama, kursi yang ideal dan tepat untuk kerja haruslah stabil.
Tinggi kursi pun harus disesuaikan serta sandaran belakang kursi harus dapat diatur ketinggiannya dan kemiringannya.
Hal ini disebut sebagai ergonomi, yaitu studi mengenai peralatan dan perangkat yang dirancang sesuai dengan tubuh dan gerakan manusia.
Berikut posisi duduk yang sesuai konsep ergonomi.
- Duduk dengan tegak: Pastikan punggung bawah Anda melengkung maju secara alami. Ini sangat penting untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda dan mencegah ketegangan otot.
- Sesuaikan tinggi kursi dan meja: Tinggi meja yang sesuai memungkinkan lengan Anda untuk beristirahat dengan nyaman pada sudut 90°. Pergelangan tangan Anda harus tidak lebih tinggi dari siku. Jika Anda bekerja dengan menggunakan komputer, posisi keyboard harus sejajar lurus dengan lengan.
- Posisi mata sejajar dengan komputer: Bagian atas layar komputer Anda harus berada pada tingkat mata atau sedikit di bawahnya. Posisi layar komputer yang terlalu tinggi atau rendah dapat membuat pundak dan leher lelah dan nyeri setelah sekian lama bekerja.
- Ratakan posisi badan: Posisi badan harus rata dan sejajar dari kaki hingga kepala. Taruh telapak kaki Anda dengan rata di lantai agar dengkul dan panggul tetap pada posisi yang benar. Ratakan punggung Anda dengan kursi. Bahu rileks, tetapi tidak bungkuk.
- Pakai Bantalan Kursi Ergonomis
Bantalan kursi ergonomis sangat membantu menjaga posisi duduk tetap nyaman. Alat ini dapat menopang punggung bawah agar tulang belakang lebih seimbang.
Dengan bantalan khusus, tekanan pada punggung berkurang signifikan. Posisi duduk terasa lebih rileks, sehingga risiko nyeri akibat duduk lama bisa dihindari.
Pilih bantalan berbahan lembut tapi cukup padat. Material seperti memory foam banyak direkomendasikan karena mampu menyesuaikan bentuk tubuh secara alami.
- Peregangan Singkat saat Terlalu Lama Duduk
Jangan lupa setelah lama duduk, biasakan lakukan peregangan. Berdiri dari kursi dan lakukan gerakan peregangan tiap satu jam.
Dengan peregangan akan membuat otot-otot punggungmu menjadi lebih rileks, sehingga rasa sakit berkurang.
Berjalanlah selama beberapa detik dan regangkan punggung ke depan cukup untuk mengimbangi efek negatif dari duduk.
Untuk meregangkan punggung, Anda dapat berdiri dan menempatkan tangan Anda di punggung bawah.
Lalu, dorong pinggul Anda secara perlahan ke depan dengan sedikit melengkungkan punggung Anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakram.
Ada juga jenis peregangan yang disarankan:
- Menyentuh jari kaki, caranya dengan membungkukkan badan hingga jari tangan menyentuh jari kaki. Lakukan selama beberapa detik hingga tubuh terasa meregang.
- Pose cat-cow, awali dengan menumpu pada lutut. Lekukkan punggungmu ke atas, lalu ke bawah. Ulangi beberapa kali.
- Pose anak, mulailah dengan posisi duduk bersimpuh, lalu gerakkan tubuhmu ke depan hingga kepala menyentuh lantai. Tahan selama beberapa detik sambil menjaga lengan tetap terulur ke depan kepala.
- Pose kobra, berbaring tengkurap dengan telapak tangan menumpu lantai. Lalu angkat dadamu agar kepalamu turut terangkat ke atas.
- Kompres dengan Es/Air Hangat
Kompres punggung dengan es bisa meredakan nyeri akibat cedera. Kompres dingin membantu mengurangi peradangan serta mengatasi rasa sakit yang muncul mendadak.
Gunakan es yang dibungkus handuk tipis agar kulit terlindungi. Lakukan kompres selama 20 menit, beberapa kali sehari untuk hasil lebih maksimal.
Setelah beberapa hari, ganti dengan kompres air hangat. Suhu hangat membantu mengendurkan otot tegang serta melancarkan aliran darah ke area punggung.
Kompres ini bisa diganti dengan mandi air hangat. Selain menyegarkan, kebiasaan ini juga meningkatkan relaksasi tubuh dan meredakan ketegangan otot.
- Terapi Pijat
Sebuah penelitian menemukan bahwa pijat rutin mingguan yang dilakukan selama lebih dari 10 minggu bisa mengurangi rasa sakit pada penderita sakit punggung kronis.
Walau begitu, efek ini bisa berlangsung dalam jangka waktu yang beragam.
Beberapa jenis pijat juga ditujukan untuk memperbaiki bentuk tulang belakang, mengurangi rasa sakit, dan mengembalikan gerak tubuh yang kaku. Namun, pastikan dilakukan terapis profesional untuk mendapatkan hasil terbaik dan lebih aman.
- Konsumsi Obat Pereda Nyeri
Obat pereda nyeri membantu mengatasi sakit punggung sementara. Jenis obat seperti antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan asetaminofen banyak tersedia di apotek.
Sejumlah orang mungkin memerlukan resep dokter untuk menggunakan NSAID tertentu. Konsultasi tetap diperlukan agar konsumsi obat sesuai kebutuhan tubuh dan kondisi.
Minum obat pereda nyeri sebaiknya hanya solusi sementara. Langkah utama adalah memperbaiki gaya hidup agar sakit punggung tak kembali kambuh.
Editor : Hernawati