KALTIMPOST.ID,JAKARTA–Makan malam kerap menjadi momen yang ditunggu-tunggu setelah seharian beraktivitas. Selain melepas penat dari tumpukan pekerjaan, santap malam sering kali menjadi waktu yang pas untuk berkumpul bersama keluarga maupun pasangan.
Sayangnya, demi menunggu seluruh urusan pekerjaan tuntas, tidak sedikit dari kita yang baru menyantap makan malam saat hari sudah menjelang tengah malam. Jika kebiasaan ini kerap Anda lakukan, sebaiknya segeralah mengevaluasinya.
Berbagai penelitian medis membuktikan bahwa kebiasaan makan malam terlalu larut berkontribusi signifikan terhadap peningkatan berat badan. Secara medis, terdapat dua faktor utama yang memicu kondisi tersebut:
-
Pengaruh Irama Sirkadian (Jam Biologis Tubuh)
Tubuh manusia memiliki sistem pengaturan alami yang disebut irama sirkadian. Sistem ini mengatur ritme detak jantung, tekanan darah, suhu tubuh, hingga regulasi hormon. Menjelang malam, tubuh secara alami mulai melambatkan fungsi organ untuk bersiap istirahat. Ketika makanan masuk di waktu yang tidak tepat, tubuh cenderung menyimpan asupan tersebut sebagai deposit lemak daripada membakarnya menjadi energi.
-
Risiko Overeating Akibat Menahan Lapar
Makan terlalu larut sering kali membuat seseorang berada dalam kondisi sangat lapar. Makan saat perut terlalu kosong memicu dorongan psikologis dan biologis untuk mengonsumsi porsi yang jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.
Kapan Batas Waktu Terbaik untuk Makan Malam?
Meskipun tidak ada patokan jam yang berlaku mutlak untuk semua orang, dunia medis merekomendasikan batas waktu makan malam minimal tiga jam sebelum tidur. Jika Anda biasa beristirahat pukul 22.00 Wita, maka idealnya Anda sudah menyelesaikan makan malam sebelum pukul 19.00 WITA. Jeda waktu ini sangat krusial untuk memberikan ruang bagi lambung dan usus mencerna makanan secara optimal.
Beberapa ahli gizi bahkan menyarankan rentang waktu pukul 17.00 hingga 18.00 Wita sebagai jam ideal untuk makan malam. Rentang waktu ini tidak hanya memberi jeda metabolisme yang lebih panjang, tetapi juga mencegah Anda menyantap makanan dalam kondisi kelelahan dan sangat lapar.
Strategi Memilih Menu dan Mengatasi Lapar Malam
Selain memperhatikan waktu, pemilihan komposisi makanan juga memegang peranan penting:
-
Prioritaskan Serat dan Protein: Konsumsi sayuran, buah-buahan, serta sumber protein seperti tahu, tempe, atau ikan. Asupan ini memberikan efek kenyang lebih lama ketimbang asupan yang didominasi karbohidrat sederhana.
-
Solusi Saat Harus Lembur: Jika tuntutan pekerjaan membuat Anda harus begadang dan merasa lapar, pilihlah camilan sehat berkalori rendah (di bawah 100 kkal). Pilihan yang disarankan antara lain segelas yoghurt, kacang rebus, oat dengan susu rendah lemak, atau potongan buah segar.
-
Hindari Minuman Manis: Batasi konsumsi asupan tinggi gula serta karbohidrat berat di malam hari jika ingin menjaga berat badan tetap stabil.
Membenahi jadwal makan malam bukan sekadar urusan estetika tubuh atau penampilan semata, melainkan langkah nyata untuk menjaga kesehatan metabolisme dalam jangka panjang.(*)
Editor : Thomas Priyandoko