KALTIMPOST.ID,JAKARTA-Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap dijuluki sebagai silent killer karena sering kali datang tanpa gejala. Kendati demikian, perubahan pola makan dan gaya hidup terbukti mampu memberikan dampak besar dalam mengelola kondisi ini. Salah satu langkah utama yang paling direkomendasikan oleh para ahli adalah dengan mengurangi asupan garam.
Dikutip dari laman Verywell Health, mengurangi asupan garam hanya dalam waktu satu minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga tingkat yang setara dengan efek obat-obatan umum untuk mengatasi hipertensi. Meski memberikan hasil yang signifikan, langkah ini bukan berarti dapat menggantikan obat-obatan yang telah diresepkan oleh dokter.
Sebuah studi pada tahun 2023 yang melibatkan orang dewasa lanjut usia menunjukkan hasil yang menjanjikan. Peserta yang mengikuti diet ketat rendah natrium—dengan hanya mengonsumsi 500 mg natrium per hari—mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 6 mmHg atau "poin". Sebagai perbandingan, rata-rata orang dewasa saat ini mengonsumsi sekitar 3.500 mg natrium atau setara dengan 1¾ sendok teh garam setiap harinya.
Penurunan sebesar 6 mmHg tersebut setara dengan efek klinis yang umumnya diperoleh dari penggunaan hidroklorotiazid, salah satu jenis obat hipertensi yang populer. Menariknya, penurunan ini terpantau konsisten di semua kelompok subjek, termasuk:
-
Individu dengan tekanan darah normal.
-
Penderita tekanan darah tinggi yang tidak menjalani pengobatan.
-
Penderita tekanan darah tinggi yang sedang aktif mengonsumsi obat antihipertensi.
Mekanisme Garam Memicu Hipertensi
Garam dapur atau natrium klorida terdiri atas sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Kandungan natrium di dalam darah inilah yang memegang peran kunci terhadap fluktuasi tekanan darah.
Melansir dari laman EatingWell, natrium memiliki sifat menarik air ke dalam pembuluh darah. Ketika kadar natrium melonjak, volume darah di dalam tubuh otomatis akan meningkat, yang kemudian memicu kenaikan tekanan darah. Jika pola konsumsi tinggi garam ini terus dibiarkan dalam jangka panjang, tekanan darah akan menetap di angka yang tinggi dan memperberat beban kerja organ jantung.
Batas Aman Konsumsi dan Tips Pencegahan
Bagaimanapun, tubuh manusia tetap membutuhkan natrium setiap hari agar sistem saraf dan otot dapat berfungsi secara optimal. Batas maksimal asupan natrium yang dianjurkan bagi orang dewasa adalah 2.300 mg per hari. Namun, untuk menjaga tekanan darah tetap berada di zona sehat, target ideal yang disarankan adalah kurang dari 1.500 mg per hari.
Perlu dicatat bahwa penurunan tekanan darah setelah mengurangi garam selama seminggu dapat kembali melonjak jika asupan garam ditingkatkan lagi. Oleh karena itu, konsistensi dalam menjaga pola makan rendah natrium menjadi kunci utama.
Masyarakat diimbau untuk mulai menerapkan langkah-langkah praktis berikut guna mempertahankan kesehatan jantung:
-
Prioritaskan makanan utuh: Fokus pada konsumsi buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak dibandingkan makanan cepat saji.
-
Cermat membaca label pangan: Selalu periksa informasi nilai gizi pada kemasan produk dan pilih alternatif yang bertanda rendah atau bebas natrium.
-
Batasi makanan awetan: Kurangi konsumsi makanan yang diawetkan, dikalengkan, atau diproses karena biasanya mengandung kadar natrium yang sangat tinggi.
-
Maksimalkan rempah alami: Gunakan variasi rempah-rempah tradisional untuk memperkaya cita rasa masakan sebagai pengganti garam dapur.(*)