KALTIMPOST.ID, SAMARINDA – Mengayuh sepeda statis selama 30 menit ternyata memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh. Selain membantu membakar kalori, olahraga ini melatih jantung, meningkatkan daya tahan otot, serta memperkuat bagian kaki, terutama paha dan betis.
Aktivitas yang bisa dilakukan di dalam rumah ini juga menjadi pilihan bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa harus berolahraga di luar ruangan.
Perubahan pada tubuh dimulai sejak pedal pertama digerakkan. Dalam lima menit awal, detak jantung mulai meningkat untuk memenuhi kebutuhan oksigen otot. Aliran darah menuju bagian tubuh yang aktif bertambah, sementara pernapasan menjadi lebih cepat.
Baca Juga: Bahlil Beri Somasi 3x24 Jam Gegara Namanya Dikaitkan dengan Penyadapan Presiden Prabowo
Otot paha dan betis mulai bekerja mengikuti gerakan kayuhan. Pada tahap ini, tubuh sedang menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik yang dilakukan.
Memasuki menit keenam hingga ke-15, kebutuhan energi semakin meningkat. Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber bahan bakar. Otot paha depan, paha belakang, betis, serta bokong bekerja lebih aktif untuk mempertahankan gerakan pedal.
Suhu tubuh juga mulai meningkat sehingga produksi keringat bertambah. Kondisi ini merupakan bagian dari mekanisme alami tubuh untuk menjaga temperatur selama berolahraga.
Ketika kayuhan berlanjut hingga menit ke-30, jantung dan paru-paru bekerja lebih intensif untuk memenuhi kebutuhan oksigen. Otot kaki terus berkontraksi, sehingga latihan ini turut melatih daya tahan otot bagian bawah.
Besarnya respons tubuh dipengaruhi intensitas kayuhan, tingkat hambatan pedal, serta kondisi kebugaran masing-masing orang.
Berapa Kalori Terbakar dalam 30 Menit?
Jumlah kalori yang terbakar saat menggunakan sepeda statis bergantung pada berat badan dan intensitas latihan.
Berdasarkan pendekatan nilai MET dalam 2024 Adult Compendium of Physical Activities, seseorang dengan berat badan 68 kilogram diperkirakan membakar energi sekitar 119–136 kilokalori dalam 30 menit latihan ringan.
Baca Juga: SMMA Milik Keluarga Widjaja Masuk 10 Saham Terbesar BEI, Kapitalisasi Pasar Tembus Rp137 Triliun
Jika intensitas ditingkatkan menjadi sedang, jumlahnya berkisar 170–204 kilokalori. Sementara pada latihan berat, pembakaran energi dapat mencapai sekitar 272–367 kilokalori.
Perhitungan tersebut merupakan estimasi dan bukan hasil pengukuran langsung. Kecepatan kayuhan serta besarnya hambatan pedal dapat membuat hasil aktual berbeda.
Semakin berat latihan yang dilakukan, semakin besar energi yang diperlukan tubuh. Namun, bukan berarti seseorang harus langsung mengayuh dengan kecepatan tinggi untuk mendapatkan manfaat olahraga.
Lima Manfaat bagi Kesehatan Tubuh
Bersepeda statis secara teratur dapat memberikan manfaat yang lebih luas daripada sekadar membakar kalori.
Pertama, membantu meningkatkan kebugaran jantung. Sebagai olahraga aerobik, aktivitas ini melatih jantung memompa darah untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh. Kebiasaan melakukan aktivitas fisik juga berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Kedua, memperkuat otot kaki. Gerakan mengayuh melibatkan otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Latihan berulang membantu meningkatkan daya tahan otot yang diperlukan untuk berbagai kegiatan sehari-hari, termasuk berjalan dan menaiki tangga.
Ketiga, membantu mengendalikan berat badan. Energi yang digunakan selama berolahraga dapat mendukung pengurangan lemak tubuh jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang konsisten.
Keempat, mendukung kesehatan peredaran darah. Aktivitas otot selama mengayuh membantu pergerakan darah, sementara olahraga teratur juga berperan dalam menjaga tekanan darah dan kesehatan pembuluh darah.
Kelima, membantu memperbaiki suasana hati. Aktivitas fisik dapat mengurangi kecemasan, membantu mengelola stres, serta mendukung kualitas tidur.
Manfaat tersebut sejalan dengan penjelasan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mengenai dampak positif aktivitas fisik terhadap kesehatan orang dewasa.
Berapa Lama Sebaiknya Dilakukan?
Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa merekomendasikan olahraga aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Alternatifnya, aktivitas intensitas berat dapat dilakukan selama 75–150 menit per minggu.
Dengan demikian, mengayuh sepeda statis selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu dapat memenuhi batas minimal rekomendasi aktivitas aerobik intensitas sedang.
Bagi pemula, latihan tidak harus langsung dilakukan selama 30 menit. Durasi dapat dimulai dari 10–15 menit, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Selain latihan aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot minimal dua hari setiap minggu.
Bisa Melatih Kekuatan Kaki Tanpa Benturan Besar
Salah satu kelebihan sepeda statis adalah gerakannya relatif rendah benturan dibandingkan olahraga seperti berlari atau melompat.
Baca Juga: Daftar 43 Tokoh yang Diduga Disadap Jenderal Sigit dkk: Dari Prabowo, SBY hingga Jusuf Kalla
Hal ini membuatnya menjadi salah satu pilihan latihan untuk menjaga kebugaran kaki. Tingkat hambatan pedal juga dapat diatur sesuai kemampuan sehingga latihan bisa dimulai dengan beban ringan.
Meski demikian, sepeda statis lebih dominan meningkatkan daya tahan otot dibandingkan membangun kekuatan maksimal. Karena itu, latihan penguatan tambahan tetap diperlukan untuk mengembangkan kemampuan otot secara menyeluruh.
Posisi sadel, tinggi tempat duduk, dan hambatan pedal perlu disesuaikan agar gerakan tetap nyaman.
Editor : Uways Alqadrie