KALTIMPOST.ID, SAMARINDA - Olahraga lari menjelma menjadi gaya hidup masyarakat urban. Di berbagai kota besar, termasuk Samarinda, taman-taman kota dan jalan raya mulai ramai disesaki para pelari, baik yang sekadar jogging santai maupun yang menjalani program kebugaran intensif. Untuk konsisten, kuncinya Anda harus menikmati setiap langkah yang dilalui.
Konsultan olahraga dan dosen di Universitas Muhammadiyah Kalimantan Timur (UMKT) Galih Priyambada mengatakan, tren ini tak lepas dari karakter olahraga lari yang simpel dan merakyat. “Lari itu olahraga yang menyenangkan dan dinamis. Tidak monoton karena bisa dilakukan di tempat yang berbeda, dengan suasana yang berubah-ubah,” kata Galih.
Selain itu, lari juga mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja. “Asal tempatnya aman, bisa pagi, sore, atau malam. Waktunya fleksibel, alatnya tidak rumit dan biaya nyaris nol. Sangat cocok untuk masyarakat urban yang sibuk,” ujar Galih.
Meski olahraga ini tampak sederhana, Galih mengingatkan bahwa pemula tetap harus memulai dengan strategi. Banyak orang yang terlalu bersemangat di awal, lalu justru kapok karena kelelahan atau bahkan cedera. “Sebaiknya lakukan secara bertahap dan berkesinambungan. Mulailah dengan joging ringan selama 12 menit atau jalan cepat. Jangan langsung memaksa tubuh untuk berlari jauh,” katanya.
Galih menyarankan ritme yang ringan tapi konsisten: cukup berlari tiga hingga lima kali seminggu, dengan memberi jeda satu hari untuk pemulihan otot. “Tubuh itu butuh adaptasi. Kalau dipaksa terlalu cepat, bisa-bisa malah trauma dan berhenti sebelum sempat merasakan manfaatnya,” ujarnya.
Persiapan sebelum berlari juga tak boleh diabaikan. Pemanasan yang benar dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang lebih berat, sekaligus mengurangi risiko cedera. Galih menyarankan durasi pemanasan selama 5–10 menit yang mengombinasikan gerakan dinamis dan statis untuk mengaktifkan otot-otot utama tubuh.
“Selain itu, penting juga untuk mengatur pola makan. Jangan makan berat terlalu dekat dengan waktu lari. Tubuh butuh waktu mencerna. Kalau langsung lari setelah makan, bisa kram perut, mual atau bahkan meningkatkan risiko naiknya asam lambung,” kata dia.
Setiap orang punya tujuan yang berbeda dalam berlari. Untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori secara efektif, Galih menyarankan mengombinasikan dua jenis latihan: steady state dan interval training.
“Steady state itu lari dengan kecepatan stabil selama 30–60 menit. Interval training artinya lari cepat diselingi dengan jalan kaki atau lari pelan. Dua-duanya efektif untuk membakar kalori,” kata Galih.
Ia menambahkan, waktu paling optimal untuk lari pembakar lemak adalah pagi hari sebelum sarapan, yang dikenal sebagai fasted cardio. Namun, bagi yang sulit bangun pagi, sore hari juga tetap efektif karena kondisi tubuh umumnya sudah lebih siap.
“Yang penting adalah konsistensinya. Bukan soal pagi atau sore. Lakukan tiga sampai lima kali seminggu, imbangi dengan pola makan sehat dan istirahat cukup,” tegasnya.
Sementara itu, untuk menjaga kebugaran tubuh, Galih menyebut lari santai atau joging ringan sudah lebih dari cukup. Cukup 20–30 menit per sesi, dengan frekuensi yang sama.
Cedera juga kerap menjadi momok bagi pelari pemula. Salah satu penyebab utamanya adalah pemilihan sepatu yang tidak sesuai dengan bentuk kaki. “Sepatu yang tepat akan menunjang postur dan langkah. Kalau salah, bisa menambah tekanan ke lutut, pergelangan kaki atau punggung,” ujar Galih.
Untuk mengetahui bentuk kaki, Galih menyarankan tes sederhana yang bisa dilakukan di rumah: tes jejak basah. Caranya, basahi telapak kaki lalu injakkan di permukaan datar yang bisa merekam jejak. Jika jejak terlihat penuh, itu pertanda overpronasi. Jika hanya terlihat bagian tumit dan bola kaki dengan garis tipis di antaranya, berarti supinasi. Jika jejak terlihat seimbang, itu menandakan pronasi normal.
“Dari situ bisa ditentukan jenis sepatunya: sepatu stabilitas untuk overpronasi, sepatu dengan bantalan ekstra untuk supinasi, dan sepatu netral untuk pronasi normal. Semua merek besar biasanya menyediakan tipe ini,” katanya.
Tak sedikit orang yang menyerah di minggu-minggu pertama latihan karena merasa lari membosankan atau hasilnya tidak terlihat. Galih menyarankan untuk fokus pada proses, bukan hasil instan. “Jangan terlalu memaksakan diri di awal. Buat target yang realistis. Coba berlari di jam yang sama tiap hari untuk membentuk rutinitas. Ganti rute atau ajak teman agar lebih menyenangkan,” sarannya.
Lebih dari sekadar olahraga, lari bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Kuncinya adalah konsistensi, pemahaman atas tubuh sendiri dan menikmati setiap langkah yang dijalani. (*)
Editor : Nugroho Pandu Cahyo