Panduan Memilih Ikan, Mana yang Paling Bergizi dan Mana yang Harus Dibatasi?

KALTIMPOST.ID,JAKARTA-Ikan merupakan primadona sumber protein hewani yang krusial bagi kesehatan global, tak terkecuali di Indonesia. Namun, tidak semua ikan diciptakan sama. Ahli diet Julia Zumpano dari Cleveland Clinic membagikan tips cerdas mengenai tiga jenis ikan terbaik serta tiga lainnya yang perlu Anda waspadai porsinya.

Tiga Ikan Juara Nutrisi (Terbaik untuk Jantung dan Otak)

Sarden

Siapa sangka ikan kecil ini adalah "superfood" sejati. Dalam setiap porsi 85 gram, sarden menyediakan sekitar 2 gram omega-3—salah satu angka tertinggi di dunia laut. Selain rendah merkuri, sarden kaya akan vitamin D dan kalsium yang mendukung kekuatan tulang. Ikan ini sangat aman untuk ibu hamil dan ramah lingkungan karena perkembangbiakannya yang cepat.

Herring

Ikan berlemak ini sering kali terlupakan, padahal kandungan omega-3-nya melampaui salmon dan tuna. Keunggulan utamanya adalah kadar merkurinya yang jauh lebih minim dibandingkan ikan besar lainnya. Herring nikmat disajikan dingin dengan rendaman cuka anggur putih atau bumbu mustard.

Makarel (Ikan Kembung)

Fokuslah pada jenis Makarel Atlantik atau Alaska (di Indonesia mirip dengan ikan kembung). Ikan ini tinggi omega-3 dan minim kontaminasi logam berat. Namun, hati-hati dengan jenis King Mackerel karena ukurannya yang besar cenderung mengakumulasi merkuri lebih banyak.

Tiga Ikan yang Perlu Dibatasi Konsumsinya

Tilapia (Ikan Nila)

Meski rendah lemak dan terjangkau, Tilapia memiliki kandungan omega-3 yang sangat sedikit dibandingkan jenis ikan lainnya. Jika tujuan Anda makan ikan adalah untuk nutrisi jantung, Tilapia bukanlah pilihan utama.

Tuna

Tuna memang lezat, terutama dalam bentuk sushi. Namun, mengonsumsinya secara berlebihan meningkatkan risiko keracunan merkuri yang bisa memicu gangguan saraf dan kognitif. Jika memilih tuna kaleng, perhatikan jenisnya; Albacore biasanya memiliki kadar logam lebih tinggi dibanding tuna light.

Lele

Risiko utama pada lele terletak pada media budidayanya. Jika berasal dari kolam yang kurang terjaga kebersihannya, lele rentan terpapar sisa antibiotik dan bahan kimia. Pastikan Anda mengetahui sumber budidayanya atau pilihlah lele yang dikelola secara organik.

Tips Belanja Ikan yang Cerdas

Agar manfaatnya maksimal, prioritaskan ikan yang tinggi omega-3 namun rendah merkuri. Jika Anda lebih suka ikan kaleng, pastikan kemasannya mencantumkan label BPA-Free guna menghindari paparan zat kimia berbahaya dari lapisan kaleng.(*)