KALTIMPOST.ID,SAMARINDA - - Durasi latihan treadmill yang ideal bergantung pada tujuan. Meningkatkan aktivitas fisik sambil menerapkan pola makan yang sehat dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut.
Untuk kesehatan kardiovaskular, variasi waktu dan intensitas dapat meningkatkan daya tahan, yang merupakan tanda kesehatan jantung dan paru-paru.
Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan
Demi kesehatan secara keseluruhan, para ahli menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit seminggu atau aktivitas berat selama 75 menit. 1 Sebaiknya aktivitas ini dilakukan sepanjang minggu.
Untuk menurunkan berat badan, orang dewasa perlu meningkatkan atau mengintensifkan tingkat aktivitas fisik saat ini dan mencapai atau mempertahankan pola makan yang sehat .
Menargetkan Lemak Perut
Meskipun penelitian terbatas yang menunjukkan bahwa pengurangan lemak di area tertentu—kemampuan untuk menargetkan lemak dari area tertentu—adalah mungkin, secara umum diterima bahwa cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut adalah melalui olahraga dan pembakaran lemak tubuh secara keseluruhan.
Jalan Cepat ketika Treadmill
Berjalan dengan langkah cepat dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Kecepatan yang disarankan 3 mil per jam (mph) atau lebih cepat.
Untuk kesehatan secara keseluruhan, Anda harus berjalan kaki setidaknya 150 menit setiap minggu dengan kecepatan ini. Jika Anda belum mencapai target ini, mencapainya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Jika Anda sudah melakukan aktivitas fisik selama 150 menit seminggu, cobalah untuk menambahkan menit secara perlahan ke rutinitas latihan Anda untuk melihat hasilnya.
Untuk mencapai 150 menit seminggu, cobalah pilihan latihan berikut:
- Berjalan cepat di atas treadmill selama 30 menit lima hari seminggu.
- Berjalan kaki pada hari Senin dan Jumat selama satu jam setiap hari dan berjalan kaki selama setengah jam pada hari Rabu.
Untuk menambah waktu berjalan kaki guna menurunkan berat badan , pertimbangkan hal berikut:
Tambahkan 10 menit ekstra pada tiga dari lima hari Anda berjalan.
Jika Anda hanya berjalan kaki tiga hari seminggu, tambahkan satu hari ekstra untuk berjalan kaki selama 30 menit.
Berlari ketika Treadmill
Berlari dianggap sebagai aktivitas berat yang meningkatkan detak jantung dan cukup melelahkan sehingga sulit untuk melakukan percakapan. 4 Bagi banyak orang, ini dimulai dengan kecepatan 5 mil/jam. Berusaha untuk berlari selama 75 menit seminggu dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mencapai 75 menit lari, cobalah untuk:
- Lari pada hari Senin dan Jumat selama 30 menit dan Rabu selama 15 menit.
- Lari sekali seminggu selama 30 menit dan sekali di akhir pekan selama 45 menit.
- Menambah waktu berjalan:
Jika Anda berlari tiga hari seminggu, tambahkan lima menit untuk setiap sesi lari selama seminggu dan lima menit lagi pada minggu berikutnya. Setelah dua minggu, waktu Anda akan bertambah 30 menit.
Jika Anda berlari dua kali seminggu, tambahkan 15 menit lari di hari berikutnya. Secara perlahan, tingkatkan durasi lari ekstra tersebut menjadi 30 menit.
Tips Terbaik untuk Pemulihan Pasca Latihan yang Optimal
Treadmill untuk Membangun Kesehatan Kardiovaskular
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular , yaitu kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda, dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, orang dewasa memerlukan 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang seminggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas berat seminggu. Sebaiknya aktivitas tersebut dilakukan sepanjang minggu.
Untuk Pemula
Saat memulai program latihan treadmill , mulailah dengan perlahan. Luangkan waktu untuk menemukan kecepatan yang paling cocok untuk Anda, baik saat berjalan maupun berlari. Tambahkan waktu secara perlahan ke latihan mingguan Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Jalan Cepat di atas Treadmill
Bagi pemula, jalan cepat mungkin sedikit lebih lambat dari kecepatan 3 mil/jam yang ditentukan di atas, dan itu tidak masalah. Mulailah dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda. Ingat, aktivitas sedang akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi Anda seharusnya masih bisa berbicara.
Latihan 30 menit untuk pemula yang patut dicoba:
- Lakukan pemanasan selama lima menit dengan kecepatan santai.
- Tingkatkan kecepatan Anda sebesar 0,5 mph dan berjalanlah selama lima menit.
- Sesuaikan kecepatan Anda untuk mencapai tingkat aktivitas sedang dan berjalanlah selama 15 menit lagi.
- Lakukan pendinginan dengan mengurangi kecepatan ke kecepatan santai dan berjalan selama lima menit.
- Ulangi lima kali seminggu.
Editor : Uways Alqadrie