Menurut praktisi fisioterapi di Surrey, kelemahan hamstring merupakan kondisi umum yang banyak dialami pasien pasca cedera. Proses pemulihan membutuhkan waktu, tetapi dapat dibantu dengan terapi jaringan lunak maupun alat bantu seperti sinar laser.
Kelemahan otot hamstring kerap kali disebabkan oleh ketidakseimbangan program latihan. Banyak orang lebih memfokuskan latihan pada otot paha depan dan bokong, sementara otot hamstring terabaikan. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera, terutama bagi atlet.
Berikut lima latihan yang dinilai efektif dalam memperkuat otot hamstring:
1. Deadlift
Latihan ini melibatkan rantai posterior tubuh, termasuk hamstring. Gunakan barbel dan lakukan tiga set dengan 10–12 repetisi.
2. Romanian Deadlift
Varian deadlift ini dimulai dari posisi berdiri dengan barbel setinggi lutut. Gerakan ini lebih menitikberatkan pada aktivasi hamstring.
3. Nordic Hamstring Curl
Dilakukan dengan bantuan pasangan, latihan ini efektif memperkuat hamstring secara eksentrik. Disarankan dilakukan satu set dengan 10 repetisi.
4. Jembatan Satu Kaki (Single-Leg Bridge)
Latihan ini mengaktifkan otot bokong, punggung bawah, dan hamstring. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi untuk hasil maksimal.
5. Hamstring Curl Menggunakan Resistance Band
Berbaring telungkup sambil mengaitkan resistance band ke pergelangan kaki, lalu tekuk lutut untuk memberikan beban pada hamstring. Disarankan tiga set dengan 10–14 repetisi.
Latihan-latihan tersebut sebaiknya dilakukan secara teratur dan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera serta memaksimalkan hasil.
Editor : Uways Alqadrie