KALTIMPOST.ID,JAKARTA-Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi ancaman serius bagi kesehatan masyarakat. Dijuluki sebagai silent killer, kondisi ini kerap merayap tanpa gejala, namun berpotensi memicu komplikasi fatal seperti stroke, penyakit jantung, hingga gagal ginjal dalam jangka panjang.
Meski berisiko tinggi, pencegahan hipertensi sebenarnya bisa dimulai dari langkah sederhana. Selain rutin berjalan kaki untuk melatih kelenturan pembuluh darah, pengaturan gaya hidup sehari-hari memegang peran krusial dalam mengontrol tekanan darah.
Dikutip dari laman EatingWell, berikut adalah tiga kebiasaan utama selain olahraga yang efektif menurunkan risiko hipertensi:
1. Batasi Garam, Terapkan Diet DASH
Pengurangan asupan natrium (garam) terbukti secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama pada kelompok paruh baya hingga lansia. Natrium berlebih diketahui mengikat air di dalam tubuh, sehingga memberikan tekanan ekstra pada dinding pembuluh darah.
Bagi penderita hipertensi, konsumsi natrium disarankan tidak melebihi 1.500 mg per hari. Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, sangat merekomendasikan metode Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Pola makan ini berfokus pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta membatasi daging merah dan gula.
"Diet DASH adalah intervensi non-obat paling efektif yang tersedia. Jika dikombinasikan dengan pembatasan natrium dan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, penurunan tekanan darah akan jauh lebih efektif," ujar Gina.
2. Jaga Kecukupan Cairan Tubuh
Memenuhi kebutuhan air harian menjadi kunci agar pembuluh darah tetap dapat melebar dengan baik. Studi menunjukkan, mengonsumsi 6 hingga 8 gelas air per hari dapat menekan risiko hipertensi.
Secara umum, target kecukupan cairan harian adalah sekitar 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki. Cairan ini tidak hanya didapat dari air putih, melainkan juga dari kandungan air dalam buah dan sayur.
Catatan Redaksi: Aturan kecukupan cairan ini tidak berlaku bagi penderita gagal jantung, yang justru wajib membatasi asupan cairan sesuai anjuran dokter.
3. Jaga Kualitas dan Pola Tidur
Saat tubuh tertidur lelap, pembuluh darah akan menjadi lebih rileks dan hormon stres menurun. Sebaliknya, gangguan tidur seperti insomnia atau pola tidur yang tidak teratur—baik terlalu singkat maupun terlalu lama—dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi hingga 20-30 persen.
Ahli jantung dr. B. Keith Ellis, MD, menekankan pentingnya tidur minimal tujuh jam setiap malam. Ia juga mengingatkan agar masyarakat waspada terhadap gangguan sleep apnea (henti napas saat tidur) yang bisa merusak kualitas istirahat.
Untuk mendapatkan tidur berkualitas, masyarakat disarankan membangun sleep hygiene yang baik, seperti tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Olahraga di siang hari juga sangat membantu tubuh lebih siap beristirahat pada malam hari.(*)
Editor : Thomas Priyandoko